خبر های ویژه
3 تیر 1404
«حرکات بدنی » می‌توانند با خطرات سلامتی ناشی از سبک زندگی کم‌تحرک مقابله کنند، اما چه نوع ورزشی بهترین است؟
پیشرفت‌های فناوری و عادات زندگی مدرن به‌طور چشمگیری سطح فعالیت بدنی را در سراسر جهان کاهش داده‌اند. سازمان بهداشت جهانی (WHO) اکنون هشدار میدهد که کم‌تحرکی و سبک زندگی ساکن یکی از عوامل اصلی خطر برای مشکلات سلامتی و مرگ زودرس است. با این حال، تمایز بین سبک زندگی کم‌تحرک و عدم فعالیت بدنی مهم است. عدم فعالیت بدنی به سطح حرکت روزانه کمتر از توصیه‌های سالم (حداقل ۳۰ دقیقه ورزش متوسط در روز) تعریف می‌شود. کم‌تحرکی به ساعاتی از روز اشاره دارد که نشسته یا دراز کشیده‌ایم، از جمله زمان صرف‌شده برای رفت‌وآمد، کار، یا در خانه برای خواندن، استفاده از تلفن یا تماشای تلویزیون. در گذشته، تصور می‌شد که رعایت توصیه‌های فعالیت بدنی برای حفظ سلامتی کافی است. اما تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که سبک زندگی کم‌تحرک میتواند اثرات مفید فعالیت بدنی منظم را خنثی کند. حتی اگر فردی ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی روزانه یا ۷,۰۰۰ قدم توصیه‌شده را انجام دهد، نشستن به‌مدت ۸ ساعت یا بیشتر در روز همچنان کم‌تحرک محسوب می‌شود. مطالعه‌ای که در مجله PLoS ONE منتشر شد، نشان میدهد که اگرچه ورزش شدید میتواند برخی از اثرات منفی سبک زندگی کم‌تحرک را کاهش دهد، کاهش کل زمان نشستن نیز ضروری است. علاوه بر این، صرف ساعت‌های طولانی در حالت نشسته خطر کلی مرگ‌ومیر را تا ۴۰٪ افزایش میدهد
تبریز امروز:
بیتریز کارپالو پورکار
فیزیوتراپیست. عضو هیئت علمی و محقق در رشته فیزیوتراپی دانشگاه سان خورخه. عضو گروه تحقیقاتی iPhysio، دانشگاه سان خورخه.
ریتا گالان دیاز
فیزیوتراپیست. عضو هیئت علمی و محقق در رشته فیزیوتراپی دانشگاه سان خورخه. عضو گروه تحقیقاتی iPhysio، دانشگاه سان خورخه.
فیزیوتراپیست. عضو هیئت علمی و محقق در رشته فیزیوتراپی دانشگاه سان خورخه. عضو گروه تحقیقاتی iPhysio، دانشگاه سان خورخه.
پیشرفت‌های فناوری و عادات زندگی مدرن به‌طور چشمگیری سطح فعالیت بدنی را در سراسر جهان کاهش داده‌اند. سازمان بهداشت جهانی (WHO) اکنون هشدار میدهد که کم‌تحرکی و سبک زندگی ساکن یکی از عوامل اصلی خطر برای مشکلات سلامتی و مرگ زودرس است.
با این حال، تمایز بین سبک زندگی کم‌تحرک و عدم فعالیت بدنی مهم است. عدم فعالیت بدنی به سطح حرکت روزانه کمتر از توصیه‌های سالم (حداقل ۳۰ دقیقه ورزش متوسط در روز) تعریف می‌شود. کم‌تحرکی به ساعاتی از روز اشاره دارد که نشسته یا دراز کشیده‌ایم، از جمله زمان صرف‌شده برای رفت‌وآمد، کار، یا در خانه برای خواندن، استفاده از تلفن یا تماشای تلویزیون.
در گذشته، تصور می‌شد که رعایت توصیه‌های فعالیت بدنی برای حفظ سلامتی کافی است. اما تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که سبک زندگی کم‌تحرک میتواند اثرات مفید فعالیت بدنی منظم را خنثی کند.
حتی اگر فردی ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی روزانه یا ۷,۰۰۰ قدم توصیه‌شده را انجام دهد، نشستن به‌مدت ۸ ساعت یا بیشتر در روز همچنان کم‌تحرک محسوب می‌شود. مطالعه‌ای که در مجله PLoS ONE منتشر شد، نشان میدهد که اگرچه ورزش شدید میتواند برخی از اثرات منفی سبک زندگی کم‌تحرک را کاهش دهد، کاهش کل زمان نشستن نیز ضروری است.
علاوه بر این، صرف ساعت‌های طولانی در حالت نشسته خطر کلی مرگ‌ومیر را تا ۴۰٪ افزایش میدهد، همان‌طور که در پژوهشی در مجله Journal of the American College of Cardiology تأکید شده است.
وقفه‌های فعال و «میان‌وعده‌های ورزشی»
کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که راه خوبی برای کاهش این خطرات، انجام وقفه‌های کوتاه با حرکت در طول روز است.
کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که راه خوبی برای کاهش این خطرات، انجام وقفه‌های کوتاه با حرکت در طول روز است.
طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱، به‌اصطلاح «وقفه‌های فعال» یا «میان‌وعده‌های ورزشی» ظرفیت قلبی-متابولیکی را بهبود می‌بخشند. در سال ۲۰۲۴، یک مرور نشان داد که انجام وقفه‌های فعال با شدت بالا به‌مدت ۳ تا ۴ دقیقه، سه بار در روز، خطر بیماری‌های قلبی-عروقی و مرگ ناشی از سرطان را کاهش میدهد. مقاله‌ای جدیدتر تأیید کرد که این وقفه‌ها روشی عملی و قابل‌اجرا برای بهبود تناسب قلبی-عروقی، ظرفیت متابولیکی و عملکرد عضلانی هستند.
چه نوع ورزشی بهترین است؟
تا همین اواخر، مشخص نبود که کدام نوع ورزش در این زمینه بهترین عملکرد را دارد. برای پاسخ به این سؤال، مطالعه‌ای اخیر در مجله Medicine & Science in Sports اثربخشی فعالیت‌های مختلف را برای کنترل گلوکز در مردان جوان دارای اضافه‌وزن مقایسه کرد.
تا همین اواخر، مشخص نبود که کدام نوع ورزش در این زمینه بهترین عملکرد را دارد. برای پاسخ به این سؤال، مطالعه‌ای اخیر در مجله Medicine & Science in Sports اثربخشی فعالیت‌های مختلف را برای کنترل گلوکز در مردان جوان دارای اضافه‌وزن مقایسه کرد.
محققان داوطلبان را به چهار گروه تقسیم کردند: یک گروه روزانه ۸ ساعت یا بیشتر می‌نشستند؛ گروه دیگر یک وقفه ۳۰ دقیقه‌ای پیاده‌روی داشتند؛ گروه سوم هر ۴۵ دقیقه به‌مدت ۳ دقیقه پیاده‌روی می‌کردند؛ و گروه چهارم هر ۴۵ دقیقه ۱۰ اسکوات انجام می‌دادند.
آن‌ها نتیجه گرفتند که انجام ۱۰ اسکوات یا پیاده‌روی به‌مدت ۳ دقیقه هر ۴۵ دقیقه، در مقایسه با پیاده‌روی 30 دقیقه‌ای، برای مدیریت سطح قند خون به مراتب مؤثرتر است.
راه‌حلی در دسترس
برای کاهش خطرات سبک زندگی کم‌تحرک، پذیرش عادات فعال‌تر بسیار مهم است. در حالی که سازمان بهداشت جهانی حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته را توصیه می‌کند، گنجاندن ورزش و مقداری کار قدرتی نیز مهم است.
برای کاهش خطرات سبک زندگی کم‌تحرک، پذیرش عادات فعال‌تر بسیار مهم است. در حالی که سازمان بهداشت جهانی حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته را توصیه می‌کند، گنجاندن ورزش و مقداری کار قدرتی نیز مهم است.
اما اگر این امکان‌پذیر نباشد، میان‌وعده‌های ورزشی با شدت متوسط تا بالا را در خانه یا محل کار بگنجانید. وقفه‌های فعال ۱ تا ۳ دقیقه‌ای هر ۴۵ دقیقه یا هر ساعت کافی است.
علاوه بر ۱۰ اسکوات، گزینه‌های دیگری نیز بسته به ترجیحات هر فرد وجود دارد: بالا رفتن از پله‌ها، پیاده‌روی کوتاه، پریدن در محل یا حتی راه رفتن با گام‌های بلند. به یاد داشته باشید که این دوزهای کوچک تلاش روزانه فواید سلامتی بزرگی دارند و عملکرد قلبی-عروقی، ظرفیت متابولیکی و عملکرد عضلانی را بهبود می‌بخشند.
ارتباط با تبریز امروز
اخبار ، گزارشات ، عکسها و فیلم های خود را برای ما ارسال دارید . برای ارسال میتوانید از طریق آدرس تلگرامی یا ایمیل استفاده کنید.
اشتراک در خبرنامه
برای اطلاع از آخرین خبرهای تبریز امروز در کانال تلگرام ما عضو شوید.
فرم تماس با تبریز امروز
کلیه حقوق این سایت متعلق به پایگاه خبری تبریز امروز بوده و استفاده از مطالب آن با ذکر منبع بلامانع
است.
طراحی وتولید
توسططراح وب سایت