شروع ورزش بعد از ۵۰ سالگی
تعداد فزاینده‌ای از افراد بالای ۵۰ سال به انجام ورزش‌های بدنی روی آورده‌اند؛ و انجمن‌های پزشکی نیز به شدت این روند را مثبت ارزیابی می‌کنند. ورزش نه تنها نقش پیشگیرانه از بیماری‌ها دارد، بلکه بخشی از درمان بسیاری از بیماری‌ها نیز محسوب می‌شود.
با این حال، آغاز ورزش در این دوره از زندگی نیازمند مراقبت‌هایی خاص است، به‌ویژه برای کسانی که پیش‌تر فعالیت بدنی نداشته‌اند یا دچار اضافه‌وزن یا چاقی هستند.
تحقیقات نشان داده‌اند که آغاز ورزش با تمرین‌های سنگین می‌تواند به آسیب‌های عضلانی و اسکلتی قابل‌توجهی منجر شود، به‌ویژه اگر با رژیم غذایی نامناسب همراه باشد. این خطر پس از ۵۰ سالگی بیشتر است، زیرا به‌طور طبیعی توده عضلانی و استخوانی بدن کاهش می‌یابد.
پیش از شروع هر برنامه ورزشی جدید، انجام یک ارزیابی کامل به‌ویژه برای بررسی نیاز به مکمل‌های ریزمغذی توصیه می‌شود.
پروتئین، کلید حفظ عضله
علاوه بر ریزمغذی‌ها، بدن به درشت‌مغذی‌هایی چون کربوهیدرات، چربی و پروتئین نیاز دارد. پروتئین‌ها آمینواسیدهای ضروری برای حفظ و رشد توده عضلانی را فراهم می‌کنند و از بروز سارکوپنیا (از دست رفتن توده عضلانی با افزایش سن)، پوکی استخوان و کاهش قدرت جلوگیری می‌کنند.
میزان نیاز به پروتئین بسته به وضعیت بالینی فرد متفاوت است. برای افراد بالای ۵۰ سال با فعالیت بدنی متوسط، این مقدار بین ۱ تا ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می‌شود.
با این حال، افزایش مصرف پروتئین بدون افزایش متناسب فعالیت بدنی توصیه نمی‌شود؛ چرا که مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند برای سلامت استخوان مضر باشد. برای مثال، ممکن است باعث دفع بیشتر کلسیم از طریق ادرار شود (کالسی‌اوری) و بازجذب کلسیم در کلیه را کاهش دهد.
منابع پروتئین حیوانی و گیاهی
منابع پروتئینی باید ترکیبی از منشأ گیاهی (مانند سویا، لوبیا، دانه‌ها، بادام‌زمینی و عدس) و منشأ حیوانی (مانند تخم‌مرغ، لبنیات، مرغ و ماهی) باشند.
در حالی که تعادل میان هر دو نوع ایده‌آل است، اما نشان داده شده که حتی رژیم‌های گیاه‌خواری نیز با ورزش حرفه‌ای سازگارند، به شرطی که تحت نظارت پزشکی و تغذیه‌ای مناسب باشند.
علاوه بر نوع غذا، زمان مصرف آن نیز اهمیت دارد. پخش کردن مصرف پروتئین در طول روز بهتر از مصرف آن در یک وعده است. همچنین مصرف پروتئین ۳۰ دقیقه پیش یا پس از ورزش باعث جذب و دسترسی بهتر آن در بدن می‌شود.
ریزمغذی‌های ضروری: منیزیم، کلسیم، ویتامین D
برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش حیاتی در فعالیت بدنی در این سن دارند، از جمله منیزیم، کلسیم و ویتامین D.
-
منیزیم به بازیابی عضلات و شکل‌گیری استخوان کمک می‌کند. منابع غذایی آن شامل سبوس گندم، پنیر، دانه کدو و دانه کتان است.
-
کلسیم برای حفظ تراکم استخوان ضروری است و مانع از پوکی استخوان ناشی از کمبود کلسیم در خون می‌شود.
لبنیات به‌دلیل داشتن کلسیم قابل جذب و ویتامین D (در نوع کامل چربی آنها) برای سلامت استخوان مفیدند.
برخی منابع گیاهی مانند ارده (کنجد آسیاب‌شده)، بادام، دانه کتان، سویا و فندق نیز منابع قابل توجهی از کلسیم هستند، اما وجود ترکیباتی مانند فیتات و اگزالات در آنها می‌تواند جذب کلسیم را کاهش دهد. -
ویتامین D در ماهی‌های چرب (مثل تن، ساردین و سالمون) و زرده تخم‌مرغ وجود دارد و به‌عنوان منبع مکمل در رژیم غذایی افراد بالای ۵۰ سال که ورزش می‌کنند توصیه می‌شود.
همچنین، حفظ آبرسانی مناسب پیش، هنگام و پس از ورزش بسیار حیاتی است. کم‌آبی یا حتی زیادنوشی می‌تواند عملکرد را تحت‌تأثیر قرار داده و خطر آسیب عضلانی را افزایش دهد.
آیا نوع ورزش اهمیت دارد؟
تا اینجا درباره تأثیر تغذیه بر عملکرد ورزشی و خطر آسیب‌دیدگی صحبت کردیم. اما بخش مهم دیگر نوع ورزش است.
در این‌باره هنوز اجماع مشخصی وجود ندارد، و بحث‌های مختلفی درباره مناسب‌ترین نوع ورزش با توجه به سن، جنسیت یا ترکیب بدنی در جریان است. اینکه آیا باید تمرکز بر تمرینات قدرتی باشد، یا ورزش هوازی، یا ترکیبی از هر دو در روزهای مختلف، موضوع مورد مناقشه است.
اما آنچه مسلم است: ورزش منظم، منطبق با توانایی‌های فردی و با نظارت مناسب پزشکی و تغذیه‌ای، خطر بیماری‌های متعدد را کاهش داده و کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشد.
منبع: 
https://theconversation.com/how-diet-can-help-prevent-muscle-injuries-in-over-50s-257649
